La Sève de l’Arbre
Quand le cœur est calme, la tête peut penser.
La régulation émotionnelle est la capacité à comprendre, accepter et gérer ses émotions de manière saine et constructive. Cela implique non seulement de moduler les émotions intenses, mais aussi de savoir comment les exprimer de façon appropriée en fonction des circonstances, afin de maintenir un équilibre émotionne
À Afiyah EQ, nous croyons qu’il est essentiel de transformer nos émotions en ressources, afin de créer un équilibre intérieur et d’agir de manière alignée avec nos valeurs profondes.
La régulation émotionnelle est un pilier central de l’équilibre personnel et communautaire. Elle est cruciale pour maintenir une stabilité intérieure, éviter les réactions impulsives et préserver des relations harmonieuses. En régulant nos émotions, nous évitons les conflits inutiles, prenons des décisions plus réfléchies, et nous préservons notre bien-être mental et physique. Cela est également essentiel pour la collectivité, car des individus capables de réguler leurs émotions contribuent à des environnements plus sereins et productifs.
En cultivant la régulation émotionnelle, nous devenons des individus plus centrés, capables de réagir avec bienveillance, de renforcer nos liens avec les autres et de favoriser des environnements sains, tant au niveau personnel que collectif.
Conseils pratiques et stratégies pour développer sa régulation émotionnelle
La régulation émotionnelle est comme un muscle : plus on la travaille consciemment, plus elle devient fluide et naturelle. Chez Afiyah EQ, nous croyons qu’elle s’enracine autant dans des pratiques quotidiennes simples que dans des stratégies de long terme qui transforment profondément notre rapport à nous-mêmes et aux autres.
Pratiques à court terme (pour l’instant présent)
Ces exercices aident à réguler vos émotions au moment même où elles surgissent.
1. Respiration consciente (3-6-9)
→ Inspirez doucement pendant 3 secondes, retenez l’air pendant 6 secondes, expirez lentement sur 9 secondes.
Cette pratique apaise instantanément le système nerveux et calme l’agitation intérieure.
2. Pause du corps (ancrage express)
→ Posez les pieds au sol, relâchez vos épaules, ressentez le contact avec la terre. Dites-vous mentalement : « Je suis ici, je suis maintenant. »
Cet ancrage vous aide à vous reconnecter au moment présent et à réduire la réactivité émotionnelle.
3. Question clé intérieure
→ Demandez-vous : « Que cherche à me dire cette émotion ? Est-ce que je dois réagir maintenant ou plus tard ? »
Cette prise de recul active votre intelligence émotionnelle au lieu de tomber dans la réaction impulsive.
4. Petit rituel physique (mains sur le cœur)
→ Placez vos mains sur votre poitrine, respirez, et répétez doucement un mot-clé apaisant (paix, douceur, force). Ce geste simple apaise le mental par le biais du corps.
Pratiques à long terme (pour construire une base solide)
Ces stratégies nourrissent votre capacité intérieure à gérer vos émotions sur la durée.
1. Journal émotionnel quotidien
→ Chaque soir, notez 3 émotions ressenties dans la journée, les déclencheurs et votre réaction. Cela vous aide à détecter des schémas et à affiner votre conscience émotionnelle.
2. Pratique hebdomadaire de gratitude
→ Chaque semaine, écrivez ou partagez 3 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Cela réoriente l’attention vers le positif, ce qui réduit les montées émotionnelles négatives.
3. Méditation ou prière régulière
→ Prenez 5 à 10 minutes par jour pour méditer, prier ou simplement respirer consciemment. Cet espace nourrit une stabilité intérieure essentielle à la régulation émotionnelle.
4. Pratiquer le recadrage émotionnel (reframing)
→ Lorsque vous ressentez une émotion intense, demandez-vous :
« Quelle autre lecture puis-je faire de cette situation ? »
ou « Que pourrais-je apprendre ou gagner de ce moment difficile ? »
Le recadrage consiste à voir les choses sous un nouvel angle, en transformant une perception négative en opportunité de croissance. Cette méthode vous permet de diminuer l’impact émotionnel négatif et de renforcer votre résilience. Par exemple : au lieu de dire « Je suis nul(le), j’ai échoué », vous pourriez penser « J’ai découvert une voie qui ne marche pas, je suis en train d’apprendre. »
5. Entretien de relations saines
→ Entourez-vous de personnes qui soutiennent votre croissance émotionnelle, pas celles qui vous tirent vers le bas. Prendre soin de vos cercles relationnels renforce votre capacité à gérer vos émotions dans la durée.
Régulation Émotionnelle et les Traditions Africaines
1. Les cercles de palabres
Dans de nombreuses sociétés africaines, les conflits, tensions ou désaccords ne se règlent pas dans l’immédiat par l’explosion émotionnelle ou la confrontation directe. On se réunit en cercle de palabres, sous l’arbre à palabres, pour discuter, écouter, échanger.
➔ Pourquoi c’est régulateur ?
- On prend du recul avant de répondre.
- On écoute d’abord les autres, ce qui apaise l’ego et désamorce l’émotion brute.
- L’espace collectif oblige à peser ses mots et à chercher la sagesse plutôt que la réactivité.
Dans cet espace, c’est le temps et la parole ritualisée qui font office de régulateurs émotionnels.
2. Les rituels de passage et de purification
Lors de moments-clés de la vie (puberté, mariage, deuil, maternité), les communautés pratiquent des rituels collectifs incluant chants, danses, bains ou fumigations avec des herbes locales (comme le myrrhe, le soump ou l’encens africain).
➔ Pourquoi c’est régulateur ?
- Le rituel crée un cadre symbolique pour exprimer, canaliser et libérer les émotions.
- Le collectif soutient l’individu dans son cheminement intérieur.
- Les gestes et objets rituels (l’eau, la fumée, le chant) agissent comme des ancres pour apaiser le cœur et l’esprit.
Ces pratiques montrent que les émotions ne sont pas juste personnelles, elles se vivent ensemble et sont soignées par la communauté.
3. Le recours aux contes et aux proverbes
Quand une personne est troublée, en colère ou perdue, les anciens, les parents ou les conteurs transmettent une histoire ou un proverbe. Plutôt que de donner un conseil direct, ils invitent à réfléchir à travers la sagesse symbolique.
➔ Pourquoi c’est régulateur ?
- Cela détourne l’attention immédiate de l’émotion brute pour élargir la perspective.
- Cela active l’imaginaire et le recul, essentiels pour ne pas être englouti par l’émotion.
- Cela place l’individu dans une lignée de savoirs anciens, apportant confiance et stabilité intérieure.
En Afrique, on dit souvent : « Le conte n’est jamais seulement pour distraire, il est pour enseigner et guérir. »
4. Les danses et chants traditionnels
Dans beaucoup de sociétés africaines, la danse et le chant ne sont pas réservés au spectacle : ils font partie intégrante de la vie quotidienne, des rituels communautaires et des moments de passage. On danse pour célébrer, pour pleurer, pour honorer, pour libérer.
➔ Pourquoi c’est régulateur ?
- Le corps bouge, permettant à l’énergie émotionnelle de circuler et de se transformer.
- La voix s’exprime, parfois par des sons, des cris ou des mélodies, donnant une sortie directe aux tensions internes.
- Le collectif entoure : on ne danse ni ne chante seul·e, on est porté·e par le rythme des autres, ce qui crée un sentiment d’unité, de sécurité et d’appartenance.
Les danses traditionnelles, avec leurs rythmes spécifiques, ont souvent des fonctions précises : apaiser, invoquer la force, pleurer ensemble, fêter une victoire, marquer la guérison. Elles régulent les émotions par le mouvement, la vibration et la connexion.
